带饭别带绿叶菜？带饭的这10个实战技巧必须学起来

发布时间：2026-01-01 13:36:46 来源：广州市某某自控阀门培训中心 作者：焦点

现在的别带上班族绝大多数都是靠外卖“续命”，可是绿叶经常吃外卖又不健康，还不利于控制身材，菜带大同市某某化品制造厂所以很多朋友都会选择在家做饭后带饭上班。个实

那么问题来了：这饭到底怎么带营养、战技安全又省事？这篇文章就跟大家分享10个实战技巧，巧必起也分享一下我家人带饭的须学一周搭配。

1、别带主副食比例合适

如果减肥，绿叶建议蔬菜、菜带主食、个实蛋白分别占饭盒的战技1/2、1/4、巧必起1/4。须学

如果不减肥，别带建议蔬菜、主食分别占盒饭的1/2、1/2，然后再准备1/4左右的蛋白，挤一挤也能装得下。

我老公身高173厘米，大同市某某化品制造厂体重132斤的体重，无需减肥，我就是按照这个原则给他搭配的，如下图。

▲图：大米饭、卤肉、胡萝卜香菇油菜

2、主食优选米饭、馒头、面包

带无糖全麦面包最方便了，都不用微波加热。哪些面包可以选？看这篇文章：月销量过万的50余款全麦面包中，营养师最推荐这7款

如果带米饭，时间充足，建议前一晚电饭锅预约焖米饭，第二天又能当早餐还能带饭；时间紧张，建议一次做几天的，分装好冷冻起来，第二天早上拿出来装盒。

为了吃得食物多样些建议把紫米、燕麦、糙米等粗粮和大米混一起做杂粮饭。

如果带馒头，微波中火1～1.5分钟就好，档位高时间长，馒头中的水分蒸发，馒头容易又干又硬；为了馒头更松软，还可以在馒头上撒点儿水，饭盒的盖轻叩着热。

面条、米粉就别带了，水煮的易坨发胀太难吃；炒的再加热又容易过干。

如果不减肥，还可以带水饺、包子、煎饺，减肥最好少带，毕竟它们跟米饭馒头比起来，能量往往更高。

▲图：白菜肉煎饺、西红柿炒圆白菜

3、蔬菜优选根茎类、瓜茄类、菌菇类蔬菜

这些蔬菜再次加热，颜色和口感变化都小，做好后只要冷藏，即使隔夜亚硝酸盐也很好地控制，所以很适合带饭。

根茎类蔬菜如白萝卜、胡萝卜、土豆

瓜茄类如茄子、西红柿、西葫芦、苦瓜、丝瓜、佛手瓜

菌菇类如蘑菇、金针菇、鸡腿菇、杏鲍菇、海带、木耳

对于储存过程中最易产生亚硝酸盐的绿叶菜，只要你不嫌弃加热后颜色容易变暗，还注意以下两点其实也能带。

▎1）当天早上做，减少储存时间。

▎2）烹调时沸水焯一下再拌或炒，这样能去除部分硝酸盐和亚硝酸盐(硝酸盐在细菌作用下可以转化为亚硝酸盐)。

▲图：清炒菠菜、卤牛肉、紫米饭

不过如果你早餐或晚餐会吃绿叶菜，午餐完全可以不带。

4、蛋白优选畜禽蛋

豆腐、鱼虾水分含量高，鱼虾不饱和脂肪酸含量又高，它们没有畜禽蛋耐储，所以带饭优先带畜禽蛋。

为了节约时间

可以一次性多卤点牛肉、鸡腿、鸡翅，分装好冷冻起来。

还可以买肉馅分装冷冻， 前一晚解冻腌制， 第二天做肉末茄子、豆角……

直接买的肉馅可能肥些，那就可以买瘦肉打馅儿

不过豆腐也不是不能带，可以不粘锅加少许油煎一煎，水分就少了。

▲图：煎豆腐、紫米饭、豌豆炒杏鲍菇

鱼虾其实并非不能带，像去了头尾皮的虾仁，带鱼、三文鱼等采用香煎的方式，做出来很干爽，也都可以带。

▲图：虾仁炒西兰花、二米饭、卤鸡腿

5、配菜注意颜色搭配

颜色搭配的丰富些，饭菜会看起来更有食欲，也能摄入更多的生物活性成分比如番茄红素、β-胡萝卜素、花青素。

红色食材如西红柿、红彩椒、心里美萝卜

绿色食材如芹菜、西兰花、苦瓜、豆角、豌豆

黄色和橙黄色食材如胡萝卜、玉米、红薯、黄豆芽、鸡蛋黄

紫色食材如紫甘蓝、紫薯、紫米

▲图：炒鸡胗、香菇西葫芦、紫米饭

6、焖饭、炒饭最省时

炒饭、焖饭这种一锅出的烹调最能节约时间了。

炒饭的食材建议前一天晚上切好放保鲜盒，密封冷藏；米饭可以用冷冻的，或者电饭锅预约焖，一半早餐吃，一半带饭。

▲图：提前切好的蔬菜

如果焖饭也用电饭锅，完全可以晚上准备好所有食材，放锅里第二天起来就能吃上热乎乎的饭了。

7、蒸煮炒最佳，尽量不凉拌

无论蒸煮炒，都尽量把菜做得干爽少汤汁，这样可以避免串味。

最好不带凉拌菜，因为鲜切蔬菜加鲜美调味汁就是细菌的天堂。

就想吃凉拌的，也不是不行，可以吃焯拌菜，就是焯水后再拌的，焯好水的菜直接装饭盒，公司自备点清淡的调味汁，吃之前淋上就行。

能量不高的调味汁有哪些？看这篇文章：陈志朋暴瘦10公斤，他菜单里的这3个饮食误区你得知道

或者直接带黄瓜、生菜，到公司蘸酱吃也行。

8、饭盒选玻璃或PP材质的

聚丙烯塑料(PP)是目前唯一可以放进微波炉加热的食品级塑料，购买时记得看看饭盒上有没有【PP】的标志。

另外特别注意一下饭盒的盒盖是不是PP的，如果不是，加热时需要取下。

另外建议选带隔断或分层的饭盒，这样可以减轻串味。

9、饭菜做熟赶紧冷藏

先把饭盒用沸水烫两三分钟，然后把做熟的热饭直接装好，密封放冰箱，这样可以最大化减少细菌繁殖。

不要担心这样会「伤害」冰箱，缩短冰箱寿命，冰箱没那么矫情，顶多费点儿电。

如果离公司远比如1小时以上，装饭的袋子里最好加个冰袋。

10、吃之前热透，尽量别反复加热

▲图片来源：图虫创意

吃之前彻底加热，是带饭所有安全环节的最后一步。

把饭菜从里到外都热透，避免出现部分饭菜已经热了，部分还是凉嗖嗖的情况。

按照上面10个实践建议，带饭也能吃得营养、安全还省事，用起来吧。

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